肩こりや猫背が改善できる肩のストレッチを解説

ストレッチ
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インストラクターのAsです。今回は肩のストレッチについてです。
「肩書き」「肩を貸す」「肩から荷が降りる」など力や権力を表す慣用句が多いのも特徴です。それだけで人のからだにおいても重要な部位なんだという事がわかります。
一言に肩と言っても、肩周りは複雑で細かい筋肉がたくさん集まっています。肩のストレッチを語る前にまず肩の事をしっかりと知っておく必要があります。
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肩周辺の骨について

肩回りの骨格は複雑な動きを実現する為に、非常に複雑な形状をしています。

肩の骨格

特に凄いのが肩甲骨はいわば宙に浮いている骨で、体幹の骨とは直接繋がっていなく、鎖骨を介して繋がってるんです!肩甲骨は鎖骨を経由して体幹とくっついて、そして上腕骨へと繋がってる。
なんて不安定!
この不安定で複雑な構造があればこそ、肩回りの複雑な動きを可能にしているだけど、だからこそ周辺の筋肉たちは重要かつ日常の生活で酷使されやすい。それだけ疲労が蓄積しやすい部位なんですよね。

肩周辺の筋肉について

複雑な構造を持つ肩の骨を支え動かしているのが肩の筋肉になります。当然肩に関係する筋肉も多く複雑になっています。

肩周辺の筋肉(一部)

これだけ筋肉が集まっていると一回のストレッチだけでは全ての筋肉がストレッチされません。
そして肩の筋肉は図の書かれている以外にもっと沢山あります。
肩甲骨の周りにはローテータカフ(肩関節を安定させる筋肉たち)のほか、肩甲骨のあらゆる方向への動きをサポートする筋肉があり、これらの筋肉たちの動きが悪くなると肩凝り首こり腕の上げにくさなどに繋がります。

肩こりと猫背の改善に肩のストレッチが有効

肩のストレッチは肩こりと猫背の改善に効果があります。肩こりはイメージがあると思いますが、意外なことに猫背の改善にも効果があるんです。

猫背の原因

猫背は、後ろ側の筋肉は伸びたまま固まる伸長固定、前側の筋肉は縮んだまま固まる短縮固定が原因である可能性があります。また、肩を内旋させる作用のある大胸筋、肩甲下筋、大円筋、広背筋の拘縮も考えられるんです。
あとは骨盤の歪み(基本的には後傾)から脊柱の彎曲の歪みが生じて肋骨・鎖骨までおよび肩甲骨の位置が外上方へずれるという見方もあります。
もともとの肋骨の形状で生まれつき猫背に見えてしまう人もいます。

猫背の弊害

猫背になるとなにがいけないのでしょうか。
まずは見た目の悪さがあげられます。どうしても見た感じイキイキとしていない感じがしますよ。ただ・・・これは単純にそう見えるだけじゃなくて、胸郭が落ちて呼吸が浅くなり本当に活気がなくなっているんです。見た目だけじゃなく本当にイキイキしていない。
あとは肩こり首こり背中こりの原因にもなります。そこからさらに腰痛になったりもする。内臓の動きだって悪くなります。さらに脊髄の流れも悪くなるので循環器系の不調も起きやすく、体にとって様々な弊害をもたらします。
う〜ん、思った以上に猫背は厄介です。肩のストレッチをして猫背を改善していきましょう!

肩の筋肉について

肩のストレッチはおおまかに、大胸筋・僧帽筋・三角筋・肩甲骨周りがあります。肩周りのストレッチと言っても複雑な場所なので一度では説明しきれないので、詳しいストレッチの方法は別の記事でじっくりと解説していきます。

大胸筋

日常の動作は前の方で作業することばかりで前かがみだったり肩を丸めるなどが多いです。前側のこの筋肉が拘縮している人は多く、同時に背中の張りもあります。背面のストレッチと同時に前側もストレッチしてあげると良いでしょう。

僧帽筋

デスクワーク、スマホなど頭を前に出して下を向く姿勢で酷使されます。あとは重いものを持つとか寝転がって頭だけあげてテレビ見るとか。僧帽筋は表層にあって、ここがガチガチな人は深層筋もガチガチな場合がほとんどなので、肩もみでこの筋肉だけを揉んでも一時的な改善しかありません。深層も意識してストレッチするのと、肩甲骨を動かす事を意識する事で根本の改善に繋がります。

三角筋

三角筋は腕の動作で常に使われている筋肉で、肩が凝ったーって時には僧帽筋上部あたりを指すことが多いけど結構疲れてる場所です。ここをストレッチすると意外と気持ちいい場所です。

肩のストレッチ

前述の通り、肩は複雑な構造です。ストレッチの方法も部位によってやり方が異なります。複数のやり方をご紹介します。

僧帽筋、広背筋のストレッチ1

背中を伸ばします。

僧帽筋、広背筋のストレッチ2

腰は曲げずに背中をまあるく。
組んだ手を前に引っ張られてるような感じで出来るだけ前に伸ばします。

大胸筋など前面のストレッチ

後ろに手を組んで肩の前面が伸びてる感覚がある角度で伸ばします。

肩〜腕にかけてのストレッチ

腕の外側を伸ばします。

腕の裏〜脇にかけてのストレッチ

肩甲骨も大きく動きます。

肩甲骨周りのストレッチ

肩甲骨を大きく動かします。
指先を肩に置き、肘で大きな円を描くように回します。

首のストレッチ1

手を逆側頭部に置いて優しく倒します。
首は繊細なので特に優しく伸ばしていきましょう。
この時、頭を抵抗するようにすると更に◎
また、顔を少し下向きにすると伸びる場所がやや後ろになります。

首のストレッチ2

頭の後ろで手を組み、下へ優しく倒します。
この時、頭を少し抵抗するようにすると更に◎

体幹も含め全身が伸びるストレッチ

最後にぐーーんととにかく上に伸びます。
首肩だけでなく全身の筋肉を伸ばすことで更に効果アップ。
左右に小さく揺れるとより柔軟性が。

最後までお付き合い頂きありがとうございました。

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