腰痛にお悩みなら腸腰筋をストレッチしてみよう

ストレッチ
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現役インストラクターAsです。姿勢の維持や足をあげるのに使われている腸腰筋のストレッチを紹介します。腸腰筋をメンテナンスする事で、腰痛の改善や姿勢が良くなり歩く姿も綺麗になるだけでなく、なんでもない所で転けたりしなくなったりと非常に良いことがあるのでしっかりストレッチして行きましょう!

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腸腰筋とは?

「腸腰筋」とは「腸骨筋」と「大腰筋」と「小腰筋」をまとめた筋肉です。三つの筋肉の総称です。

腸腰筋

腸骨筋は骨盤から大腿骨に繋がる筋肉です。大腰筋はみぞおち辺りの背骨から大腿骨へ繋がっています。腸骨筋と大腰筋は途中で一つの束になって大腿骨へ繋がっています。小腰筋は大腰筋の分束で背骨から骨盤に繋がっています。ただし、小腰筋は半数以下の人にしか存在しないと言われています。その為、「腸腰筋」と「大腰筋」の二つの筋肉で「腸腰筋」と呼ぶ事があります。この様に大腿骨を背骨と骨盤と繋ぐ役割を担う筋肉なのがわかります。

働きとしては足をあげたり、骨盤を支える(前傾させる)為の筋肉です。歩くのに利用される筋肉として知られています。

腸腰筋を動かしたりストレッチをする効果

腸腰筋を動かしたりストレッチをする事で得られる効果は沢山あります。代表的な次の3つの効果について解説します。

  1. 姿勢が良くなる
  2. 転倒防止
  3. 腰痛の改善

代表的なこの効果を見るだけで腸腰筋のストレッチはやる価値がありますよね。

姿勢が良くなる

腸腰筋の筋力が弱いと骨盤後傾して垂れ尻猫背になります。一般的に日本人に多い姿勢だと言われていますが、日本人は外国人よりもともとここの筋肉が弱い事が理由です。腸腰筋をしっかり使えるように普段から動かす事を意識するのが大切です。

転倒予防

段差もな平坦な何でもない所でつまづいたり、運動会で走っていて足がもつれる様に転倒しているお父さんwp見た事ありませんか?これは腸腰筋が弱って足が上がらなくなている事が原因となっている場合がほとんどです。腸腰筋を動かせる様にする事で足が上がり転倒予防に繋がります。

腰痛の改善

腸腰筋の拘縮は腰痛の原因となります。座りっぱなしのデスクワークの人は腸腰筋をずっと縮めた状態になるので硬くなりがちです。反り腰ぎみで腰痛の人はここが拘縮している場合が多いです。腸腰筋を伸ばして柔らかくする事で腰痛の改善が見込めます。

腸腰筋のストレッチのやり方

腸腰筋のストレッチを2つ紹介します。しっかりと伸びるのを感じてやって見てくださいね。

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片膝を立ててやる方法

片方の膝を体の前で立てて、反対の足を後ろに出してする方法です。

片膝を立てる

この様な姿勢で上半身をしっかり起こしてつつ、赤いラインが伸びるのを感じてください。痛気持ちいいとろまでぐーっと伸ばしてください。

仰向けになってする方法

仰向けになって腰を浮かして腸腰筋を伸ばします。

仰向け

上の様の姿勢です。ポイントはかかとをしっかりと掴む事。そして肩甲骨を床から離さない様に意識してください。赤いラインがしっかり伸びるのを感じて下さいね。

腸腰筋を動かす方法

「腸腰筋を動かす」と言っても大それた事をするわけではありません。歩き方を少し変える事で意識的に動かしてあげます。筋肉を意識する、動いているのを意識するというのは非常に大切な事です。

みぞおちから足が生えている様な感覚で歩く

歩く時に足がみぞおちから生えている様な感覚で歩いて見ましょう。この様な感覚で歩こうとすると骨盤を使って歩く様になります。日本人はペタペタ歩きやスリスリ歩きが多いですね。これは普段骨盤を使わず足だけで歩いているからです。骨盤を意識して歩く事で腸腰筋を意図的に動かす事ができます。

みぞおちより下が足になった感覚で歩く事になるで、意識的にみぞおちより下側を前に出そうとするので必然的に骨盤の左右が前後に動く事になります。そうなると強制的に骨盤が動きます。大腰筋はみぞおちくらいの位置の背骨から骨盤を通って大腿骨についている筋肉になります。このみぞおちより下が足と思う感覚で歩く事で腸腰筋を動かす事ができます。もちろん筋肉を意識してあげる事が重要です。

この時に「股関節の伸展」も意識すると良いと思います。さらに「膝の裏をのばして5本の足指で蹴り上げる」ことで足首もふくらはぎも使われます。

歩き方を意識するだけで、より多くの筋肉を目覚めさせる事ができますね。

まとめ

足をあげたり美しい姿勢を維持するために重要な役割を持つの腸腰筋になります。腸腰筋をメンテナンスすると美しい姿勢を保てるだけなく、転倒の予防、そして腰痛の改善につながる優れものです。
皆さんも是非とも腸腰筋のメンテナンスをしてくださいね!

最後までお付き合い頂きありがとうございました。

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