あぐらがかけない人がかける様になるストレッチ方法

ストレッチ
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あぐらがかける様になる内転筋のストレッチ方法

現役インストラクターAsがお届けする、あぐらがかけない人の為のあぐらがかける様になるストレッチ方法です。あぐらがかけない、あぐらで長時間座っていると足が痛くなると言った人向けです。

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あぐらがかけない理由

あぐらの姿勢がとれない、膝を曲げた状態で股関節が開かない理由として「股関節の問題」と「筋肉が固まっている」の2つの理由が考えられます。

股関節の問題か筋肉の問題かで対処の方法が変わってきますので見極めが重要になってきます。

股関節の問題か筋肉の問題かの見分け方

あぐらがかけない原因が「股関節の問題」か「筋肉の問題」かの簡易的な見分け方です。そもそも股関節の問題の場合、あぐら以外にも歩行で痛みあったりします。先天性の場合は、今は痛みなくても医師から診断でているのでわかります。また、あぐらをかいて膝を広げようとしたときに股関節に違和感を感じる場合も股関節の可能性が高いです。この場合、ストレッチで可動域を広げるのは難しいので、まずは整形外科など医師に相談することをお勧めします。

上記の様な状態ではない場合、特に股の内側が引っ張られるような感じがして開けない時は筋肉が固まっている可能性が大です。筋肉を緩めるストレッチを行う事で、あぐらがかける様になるかもしれません。

特に昔はあぐらがかけたのに最近あぐらがかけなくなった・・・と言う人にストレッチはもってこいだと思います。是非とも継続的にストレッチをして体の柔軟性を取り戻してくださいね。

あぐらをするためにストレットが必要な筋肉

筋肉が固まっていてあぐらがかけないと言ってもどこの筋肉が固くなった事によるものでしょうか?まずは意識すべき筋肉をしる必要があります。ストレッチで重要なのはストレッチをしながら伸びている筋肉を意識する事です。

あぐらがかけない原因となっているのは骨盤と大腿骨を繋ぐ筋肉かつ、あぐらをかいた時に伸ばされる筋肉、すなわち内腿の筋肉が硬くなっている可能性が高いです。あぐらをかいた時に伸びる場所は内腿の筋肉ですよね。その場所にある筋肉は総称で「内転筋群」と呼ばれている筋肉になります。

内転筋群は次の筋肉から構成されています。

  • 恥骨筋
  • 大内転筋
  • 短内転筋
  • 長内転筋

これらの筋肉が硬くなる事により膝が開かなくなっている可能性があります。これらの筋肉をストレッチをする事で柔軟性を取り戻す事であぐらがかける様になります。

具体的にどの部分の筋肉か詳しい図解はこちらを参考してください。

内転筋群(ないてんきんぐん)の働きと筋肉の鍛え方及びストレッチについて|筋肉名称を覚えよう!|筋肉名称,筋肉,名前,筋トレ,アダクション
内転筋群は大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋の総称で主に股関節の内転、股関節の屈曲、また部位によっては股関節の伸展動作に関与する筋肉群です。歩行やランニングといった動作をはじめほとんどの日常生活、スポーツ動作に関与しており、また中臀筋などと共に大腿骨を安定させるスタビライザーとしての役割も担ってます。

内転筋群のストレッチ方法

内転筋のストレッチ方法はいくつかのやり方があります。筋肉の柔軟性などにそれぞれやり方があるので、自分にあったやり方を探してみください。

ストレッチをする上で大切な事はこちらを見てくださいね。

絶対に覚えておいて欲しい正しいストレッチのやり方7つのポイント
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難易度別に3種類のストレッチ方法を

【初級】 足の裏を合わせて膝を開くストレッチ

この方法は内転筋の代表的なストレッチ方法です。足の裏を股間の前で合わせて膝を肘で押しながらじわじわと開いていくやり方です。足の裏を手前に引きつけながら膝を開きます。ゆっくりと息を吐きながら肘で膝を押しながら痛気持ちい所まで開いてください。

(1)足の裏を体に引きつけながら股間の前で合わせる

(2)ゆっくりと息を吐きながら膝を肘で押しながらゆっくり開く

(3)そのままの状態で30秒、筋膜をほぐしたいなら90秒静止する

【中級】片方ずつじっくりと内転筋をストレッチ

片足ずつ伸ばす方法です。足の裏を合わせる方法よりじっくりと伸ばす事ができます。

足を前に投げ出して座った状態で、足を開きます。
片方の足の膝を曲げます。反対の足は伸ばした状態で伸ばした足側に。体を傾けます。

こんな感じです。

脚を曲げて内転筋をストレッチ

もう少し伸ばした脚側に体を倒すとベストです。

【上級】片方の膝を立てた状態で、反対側の内転筋を伸ばすストレッチ

ここまでのやり方では物足りない!そう言った人はこのやり方を試してみて下さい。逆に言うと、体の固い人には難しいのでその1、その2が出来ない人はこの方法をやらずに、しっかりとその1、その2の方法ができる様になってから挑戦してみてください。

先ほどは膝を曲げてお尻をつけて座って伸ばしましたが、このやり方は膝を立ててお尻を上げて行います。

やり方です。

  1. 片方の膝を立てて腰を落とす
  2. この時にお尻は地面につけない
  3. 反対の脚を伸ばして、そのままの状態で体を伸ばしている脚に傾ける

わかりにくいのでガンダムで表現します。
こんな感じです。

もっと体を傾けると良いですね。

まとめ

太ももの内側の筋肉が固まって、あぐらがかけない、あぐらが長時間できない人向けの内転筋のストレッチ方法を紹介してみました。ストレッチは気長にコツコツやる事が大切です。無理せず焦らず毎日の習慣にして下さい。

最後までお付き合い頂きありがとうございました。

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